Ejercítate en casa en cuarentena

Estar en cuarentena, es un excelente pretexto para iniciar con algunas rutinas de ejercicio y que mejor que poderlas hacerlas desde la comodidad de tu hogar, resguardado y cuidándote a ti y a tus seres queridos.

A continuación te presentamos una serie de ejercicios que compartió con Diario de Querétaro el joven Sergio Ramírez, quien ha practicado CrossFit desde ya hace varios años y se ha vuelto un experto en realizar rutinas para tonificar el cuerpo: thrusters, desplantes y sentadillas, utilizando un garrafón de agua y un palo de escoba.

“Se puede iniciar con un set de 4 a 5 series y en cada uno puedes hacer de 10 a 12 repeticiones, a excepción del thruster que es al que se le puede brindar 20 reps. Se harán: thrusters 4 x 20; desplantes 4 x 24 (12 por pierna, de preferencia usar sus variaciones, de manera lateral, frontal o hacia atrás); sentadilla profunda 4 x 12 a 15”- dijo.

“Con la ejecución del Thruster o sentadillas con envión, podemos ganar fuerza de forma efectiva, sobre todo, si cargamos un buen peso en la barra, pero además, al ser un ejercicio completo demandará un esfuerzo cardiorrespiratorio y nos permitirá quemar algunas calorías con su práctica. Para los desplantes, con una barra detrás de tu cuello o una mancuerna en cada mano, podrás enfatizar el esfuerzo en los glúteos; desplante en reversa, al dar un paso hacia atrás en vez de al frente, enfatizas el trabajo sobre los glúteos y ejercitas el músculo abdominal; desplante lateral, hacer el movimiento hacia un lado y no al frente, permite enfocar el trabajo en los músculos abductores, es decir, los encargados de la separación de la piernas; desplante con patada trasera, consiste en tirar una patada trasera con la pierna que queda atrás del desplante para estimular en mayor medida los glúteos; desplante con rodilla, esta variante incluye un levantamiento de rodilla hacia el frente con la pierna que queda atrás del desplante, lo que intensifica el trabajo en los cuádriceps; sentadilla profunda, conlleva una mayor activación de los glúteos, siendo perfecta para tonificar este potente músculo. También es favorable para la estabilización lumbo-pélvica, lo cual es importante para evitar lesiones como la pubalgia; sentadilla frontal, aumenta la fuerza en la zona media o core, mejora la movilidad y estabilidad del tren inferior, al igual que la sentadilla clásica ofrece un trabajo multiarticular, permite un mayor estímulo para la hipertrofia de los cuádriceps”- finalizó.