Hugo Medina, licenciado en Ciencias del Deporte y dueño de la prestigiada marca Studio Ritmik nos comparte algunos ejercicios para realizar una rutina básica tras los estragos que hicieron los tamales, el pavo, romeritos, ensalada de manzana, ponche y todas esas delicias que sin duda hicieron que la báscula elevará sus números. Lo mejor de todo esto es que puedes realizarlos en casa y solo tomará 30 minutos del día.
A decir del experto siempre se debe iniciar con algo de cardio esto es para comenzar a acelerar el pulso cardíaco y calentar los músculos. Si se tiene una bicicleta elíptica de 10 a 15 minutos será lo ideal, si lo que se tiene es una bicicleta (aunque sea de nuestros hijos) ir a la tienda dar unas vueltas a la manzana también servirán para comenzar la rutina, caminar a paso firme por 15 minutos para después trotar, brincar la cuerda, son también recomendables, “para iniciar una rutina de ejercicios siempre es bueno acudir con el médico si no se tiene una buena salud, si hay alguna animalidad es importante realizarla con las indicaciones del experto en salud que sepa tu historial clínico” refiere Medina.
Si estás en buenas condiciones, no presentas alguna lesión en articulaciones, espalda, rodillas o tobillos, entonces es hora de ponerte manos contra el suelo.
PLANCHAS, PLANCHAS, PLANCHAS
Lo mejor de los ejercicios pues es de lo más completo que hay para tonificar tanto la zona abdominal, la cintura y los músculos del hombro. No requiere de máquina alguna por lo que se puede practicar con una simple esterilla tanto en casa como en el gimnasio. Es uno de los ejercicios en los que tu propio peso y resistencia va a determinar el efecto en el músculo.
CROSSFIT
CrossFit es una serie de ejercicios funcionales constantemente variados los cuales se realizan en lugares especializados donde hay una gran variedad de elementos para realizarlos, pero a decir de Hugo Medina se puede hacer una rutina de 10 minutos intensos, sin aparatos y solo ocupando nuestro propio peso.
“Un movimiento que involucra todo el cuerpo es el burpee. Pasar de la posición de pie a cuerpo a tierra, para levantarnos en un solo movimiento y hacer un pequeño salto hasta extender cadera y dar una palmada sobre los hombros, tal vez la gente piense que eso no servirá pero trata de hacer series por 10 minutos y verás la diferencia”.
JUMPING JACKS
Se trata de un ejercicio que nos permite calentar e ir preparando el cuerpo para la rutina. Saltando abrimos piernas y brazos al mismo tiempo. Debemos recordar levantar nuestros brazos siempre por encima de la cabeza y tener las rodillas semiflexionadas. De esta manera evitaremos hacernos daños con los rebotes. Realizaremos el ejercicio durante 30 segundos, para después descansar otros 30. Repetimos tres veces en total.
ABDOMINALES
El mejor amigo para un vientre plano son sin duda los abdominales y si apenas comienzas a familiarizarte con el ejercicio estos serán tus grandes aliados.
Empieza por acostarte de espaldas, con las piernas dobladas y los pies firmes en el suelo. Estirando los brazos o doblándolos en X sobre el pecho, levanta el tren superior del cuerpo lentamente hasta que llegues a la altura de las rodillas. Aguanta ahí unos segundos y vuelve a bajar. Haz 15 repeticiones en cada uno de los 3 sets.
SENTADILLAS
Las sentadillas sin carga, son una manera de empezar a trabajar las piernas con un ejercicio completo, que engloba todos los músculos que conforman el tren inferior.
Es importante realizarlas de manera adecuada para conseguir los mejores resultados y evitar malas posturas que puedan derivar en lesiones.
Mantener la espalda recta, y concentrar la tensión en los cuádriceps y los glúteos, es esencial a la hora de realizar este ejercicio. Lo mismo con el movimiento de cadera y cuidar no sobrepasar la punta de los pies con las rodillas. Realizar 10 sentadillas en 4 sets.
PUENTE DE GLÚTEO
Este ejercicio es básico, donde debemos colocarnos boca arriba con los brazos sobre el suelo a cada lado del tronco. Los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, de modo que la pelvis quede elevada y la espalda apoyada en el suelo por completo. Partiendo de esta postura, y mediante la contracción de los glúteos, elevaremos la pelvis, de modo que separemos la espalda del suelo, realizando una especie de puente con la espalda. Solamente la parte superior de la espalda quedará apoyada en el suelo. Es importante que los glúteos los contraigamos y los mantengamos así durante unos segundos para aumentar la intensidad.
Se recomienda realizar 4 set de 15 levantamientos.
SUBIDA DE CAJÓN
Aunque este ejercicio se realiza con un cajón, puedes utilizar una silla o cualquier objeto que te permita subir a él sin que se vuelque. Para realizarlo se debe apoyar uno de los pies completamente en el cajón y el otro en el suelo. El pie que está en el suelo se eleva y se coloca también en el cajón.
Ten en cuenta que al elevar el pie debes utilizar la fuerza de tu pierna y contraer tu abdomen. De lo contrario, no estarás haciendo el ejercicio de una forma correcta. Haz dos repeticiones de 10 subidas con cada pierna.
RECOMENDACIONES
Hugo Medina sugiere comenzar poco a poco de tal manera que el cuerpo se vaya adaptando a los cambios y no forzarlo demás pues se puede causar alguna lesión. Acudir con un médico para que valore el estado de salud de cada persona y que indique si hay alguna restricción a la hora de ejercitarse.
Comer de manera adecuada y saludable consumiendo todos los ingredientes esenciales para una buena dieta.
Mejorar los hábitos de vida poco a poco y beber mucha agua de manera natural.
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