La diabetes no controlada aumenta el riesgo de desarrollar varias enfermedades graves, sin embargo, comer alimentos que ayudan a mantener bajo control el nivel de azúcar en la sangre, la insulina y la inflamación puede reducir drásticamente el riesgo de desarrollar complicaciones.
Los alimentos que son recomendables según expertos en salud para diabetes tanto tipo 1 como 2 son:
PESCADO GRASO
El salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la macarela son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, los cuales tienen importantes beneficios para la salud del corazón.
Obtener suficiente cantidad de estas grasas, de forma regular, es especialmente importante para las personas con diabetes, debido al mayor riesgo que tienen de desarrollar enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Los ácidos grasos DHA y EPA protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, reducen los marcadores de inflamación y mejoran el funcionamiento de las arterias después de comer.
VEGETALES DE HOJA VERDE
Los vegetales de hoja verde son extremadamente nutritivos y bajos en calorías, son muy bajos en carbohidratos digeribles, los cuales regulan los niveles de azúcar en la sangre.
La espinaca, la col rizada y otros vegetales de hoja verde son buenas fuentes de diversas vitaminas y minerales, incluida la vitamina C.
En un estudio, aumentar el consumo de vitamina C redujo los marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en la sangre en ayunas para las personas con diabetes tipo 2 o presión arterial alta.
Además, los vegetales de hoja verde son buenas fuentes de antioxidantes luteína y zeaxantina.
CANELA
La canela es una especia deliciosa con una potente actividad antioxidante, varios estudios controlados han demostrado que la canela tiene la capacidad de reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
El control de la diabetes a largo plazo, por lo general, se determina midiendo la hemoglobina A1c, lo cual refleja el nivel promedio de azúcar en la sangre durante 2 a 3 meses.
La canela podría mejorar el control del azúcar en la sangre, la sensibilidad a la insulina, los niveles de colesterol y triglicéridos en las personas con diabetes tipo 2.
HUEVOS
El consumo regular de huevos también puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca de varias maneras, al consumir huevos, la inflamación disminuye, la sensibilidad a la insulina mejora, los niveles de colesterol “bueno” (el HDL) aumentan, y el tamaño y la forma de colesterol malo (el LDL) cambia.
Los beneficios de los huevos se deben principalmente a los nutrientes que se encuentran en la yema y no en la clara.
SEMILLAS DE CHÍA
Son extremadamente altas en fibra, pero bajas en carbohidratos digeribles, 11 de los 12 gramos de carbohidratos en una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de chía son fibra, que no aumenta el azúcar en la sangre.
La fibra viscosa en las semillas de chía en realidad puede reducir los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que los alimentos se mueven por el intestino y se absorben, las semillas pueden ayudar a alcanzar un peso saludable porque la fibra reduce el hambre y hace sentirse satisfecho. Además, la fibra puede disminuir la cantidad de calorías que absorbe de otros alimentos que se consumen en la misma comida.
CÚRCUMA
Su ingrediente activo, la curcumina, puede reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre, al tiempo que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Más importante aún, la curcumina parece beneficiar la salud renal en personas con diabetes, Y esto es importante, ya que la enfermedad es una de las principales causas de enfermedad de los riñones.
Desafortunadamente, la curcumina no se absorbe tan bien por sí sola, hay que asegurarse que la cúrcuma que se consuma vaya acompañada de piperina (que se encuentra en la pimienta negra) para aumentar su absorción hasta en un 2,000%.
YOGUR GRIEGO
Se ha demostrado que mejora el control del azúcar en la sangre y reduce el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca, quizás en parte debido a los probióticos que contiene.
Los estudios han encontrado que el yogur y otros productos lácteos podrían ayudar a perder peso y a lograr una mejor composición corporal en personas con diabetes tipo 2.
Se cree que el contenido de lácteos con alto contenido de calcio y ácido linoleico conjugado (CLA) podrían tener algo que ver con esto.
El yogur griego contiene solo de 6 a 8 gramos de carbohidratos por porción, un porcentaje más bajo que el contenido en el yogur convencional. También es más rico en proteínas, lo cual promueve la pérdida de peso porque reduce el apetito y la ingesta de calorías.
ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN
Contiene ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que se ha demostrado que mejora los triglicéridos y el HDL, que a menudo están en niveles poco saludables en personas con diabetes tipo 2.
También es posible que aumente la hormona de llenura GLP-1.
En un análisis considerable de 32 estudios que evaluó diferentes tipos de grasa, el aceite de oliva fue el único que demostró reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
BRÓCOLI
Media taza de brócoli cocido contiene solo 27 calorías y 3 gramos de carbohidratos digeribles, además de nutrientes importantes como la vitamina C y el magnesio.
Los estudios en personas con diabetes han encontrado que el brócoli puede ayudar a reducir los niveles de insulina y proteger las células de los radicales libres dañinos que se producen durante el metabolismo, el brócoli es otra buena fuente de luteína y zeaxantina. Estos importantes antioxidantes ayudan a prevenir enfermedades de los ojos.
NUECES
Todas las clases de nueces contienen fibra y son bajas en carbohidratos digeribles, aunque algunas tienen más que otras.
Estas son las cantidades de carbohidratos digeribles por porción de nueces de 1 oz (28 gramos):
Almendras: 2.6 gramos
Nueces de Brasil: 1.4 gramos
Marañón 7.7 gramos
Avellanas: 2 gramos
Macadamia: 1.5 gramos
Pecanas: 1.2 gramos
Pistachos: 5 gramos
Nueces: 2 gramos
Las investigaciones en una variedad de nueces han demostrado que el consumo regular puede reducir la inflamación y disminuir los niveles de azúcar en la sangre, HbA1c y LDL.
Las personas con diabetes que incluyeron 30 gramos de nueces en su dieta diaria durante un año, perdieron peso, mejoraron su composición corporal y experimentaron una reducción significativa en los niveles de insulina, según el mismo estudio.
(Con información de Healthline.com)
